Plan Entrainement 10 Km 50 Minutes

Vous souhaitez courir votre premier x km. Pas de problème, nous vous proposons un programme d'entraînement adapté. L'objectif de ce plan d'entraînement est d'allier plaisir et progression afin de valider votre objectif.

Le 10 km, quel type d'effort ?

Le 10 km s'apparente à un effort à intensité élevée se situant autour des 90% de FCM (fréquence cardiaque maximale). Pour réussir son premier 10 km, il y a quelques règles à respecter.

Vous débutez complètement ? Jetez un oeil à notre plan pour courir 5 km.

Ne pas partir trop vite

Ce type d'épreuve est une course plutôt rapide mêlant cadence régulière, vitesse et une part de résistance avec la durée de fifty'endeavour. Fixez vous un objectif de temps et respectez au maximum les temps de passages surtout sur les 8 premier kilomètres. Si vous partez trop vite vous allez le payer et vous risquez d'exploser en cours de route.

Entraînez vous intelligemment avec united nations plan entrainement ten km

Ne vous contentez pas de petit footing à faible intensité. Ils sont importants mais votre program doit contenir des séances de fractionnés courts pour développer votre coeur sur des zones hautes. Vous trouverez aussi des séances d'allures cascade dans les plans plans d'entraînement afin de travailler la régularité de votre cadence et vitesse.

En respectant ces différents types de séances, les débutants vont exploser leur record. Notre programme d'entrainement mis à disposition fait un point d'honneur à respecter ces différents thèmes.

Intégrez plusieurs épreuves de 10 km à votre saison

Afin de garder de la motivation, nous vous conseillons de programmer plusieurs courses sur votre saison. Vous pourrez progresser et il sera de plus en plus simple de courir 10 km.

Course sur piste pour plan d'entrainement 10 km

Votre programme d'entraînement sur 12 semaines

	Séance 1	Séance 2	Séance 3
Semaine 1	Basis renforcement sur 60 min : faire 10 squats toutes les 10 min.	Sortie longue 1h à 70 % FCR	Endurance rapide 40 minutes à 75% FCR
Semaine 2	Footing renforcement sur sixty min : faire x fentes toutes les x min	Sortie longue 1h10 à lxx % FCR	Fat fire 20 min à lxx%, 10 min à 80%, 20 min à seventy%
Semaine 3	Footing renforcement sur threescore min : faire 15 secs de chaise toutes les 10 min	Sortie longue 1h20 à 70 % FCR	Endurance rapide 45 min à 75% FCR
Semaine 4	Footing renforcement sur 60 min : faire 10 squats sautés toutes les 10 min	Sortie Trail 1h30	Footing léger thirty min
Semaine 5	VMA courte : 15 min échauffement + 2 ten 6 ten 200m à VMA. Temps de récupération = temps de travail. Finir par 10 min de basis.	Sortie longue 1h avec 2 x 6 minutes de fractionné xv/15	Sortie à jeun xxx min
Semaine 6	VMA courte : 15 min échauffement + two x 4 x 300m à VMA. Temps de récup' = temps de travail. Finir par 10' de footing.	Sortie longue 1h10 avec 2 x 6 min de fractionné 20/20	Basis léger 45 minutes
Semaine vii	VMA courte : xv min échauffement + i x 6 x 400m à VMA. Temps de récupération = temps de travail. Finir par 10' de basis.	Sortie longue 1h20 avec two 10 6 minutes de fractionné 30/30	Fat fire 20 min à 70%, 15 min à 80%, twenty min à 70%
Semaine 8	VMA courte : 15 min échauffement + one x 12 x 200m à VMA. Temps de récup = temps de travail. Finir par ten min de footing.	Sortie longue Trail 1h30	Footing léger 30 min
Semaine 9	Allure 10km : 15 min échauffement + two 10 10 min à allure 10 km avec 5 min de ground léger entre chaque.	Sortie longue 1h	Footing de 45 min avec 2 x three min rapide
Semaine 10	Attraction 10km : 15 min échauffement +3 ten 10 min à allure 10 km avec 5 min de basis léger entre chaque.	Sortie Trail 1h15	Footing de 50 minutes avec 2 x v min rapide
Semaine 11	Allure 10km : 15 min échauffement + ii x 15 min à allure 10 km avec 5 min de footing léger entre chaque.	Sortie longue 1h10	Footing léger thirty min
Semaine 12	Footing léger 40 min	VMA de préparation : fifteen min échauffement + 2 x v min de fractionné thirty/xxx à xc%. Finir par ten min de footing léger	Form

Quelques explication sur le program d'entrainement 10 km

Ce plan est conçu par Stéphane Rey, entraineur en form à pied formé par la FFA, qui southward'occupe de coureurs pratiquants le ten km, mais aussi le semi-marathon et le marathon.

Votre coach vous propose des séances adaptées à votre niveau. Si vous êtes débutant, entraînez-vous au minimum deux fois par semaine (séances 1 et 2). Mais si vous pratiquez régulièrement le running, vous pouvez rajouter la séance iii à votre entraînement.

plan d'entrainement 10 km matinal runner

Bicycle 1 : la base of operations foncière

Ce cycle va permettre de débuter la préparation en créant une base of operations foncière indispensable cascade tenir les 10 kilomètres. Pour courir votre premier 10 km vous risquez de devoir réaliser un endeavor de fifty′ à 70′ selon votre niveau. Il faut donc habituer vos muscles et votre coeur à travailler sur cette durée.

Wheel ii : augmentation de la vitesse maximale aérobie

Cette 2d partie va permettre d'améliorer votre VMA. Votre vitesse maximale aérobie correspond à la vitesse de form que vous pouvez tenir pendant environ four à 6 minutes en étant à FCM (fréquence cardiaque maximale).

Vous ne pourrez tenir united nations ten km à cette allure mais plutôt autour des 75 à 80% de cette vitesse. United nations exam VMA est intéressant cascade mesurer votre progression en terme de puissance. Tous les half-dozen mois, vous pouvez faire le exam de demi-cooper pour voir l'évolution de la distance parcouru en 6 minutes.

40 minutes de course le matin au bord de mer (10 km)

Cycle 3 : développement de l'allure spécifique

Pour terminer la préparation nous vous proposons un travail de votre capacité aérobie afin de vous entraîner sur votre attraction de form. Si vous avez comme objectifs de réaliser votre ten km en 1 heure, nous ferons des blocs de travail à x km/h pour chercher à être régulier tant sur la vitesse que sur la cadence.

C'est une intensité de travail à maitriser pour éviter de partir trop vite le jours de la course. La dernière semaine, votre entraîneur réduit la charge d'entraînement pour arriver en forme le jour de l'épreuve. C'est un moyen de recharger les batteries pour revenir au maximum de ses capacités.

coureuse sur route (session de 50 minutes) - plan entrainement 10 km

Vous avez maintenant toutes les clés pour débuter votre plan entraînement 10 km. La course à pied est united nations sport qui nécessite rigueur et régularité cascade progresser. Mais avec ce program vous allez prendre du plaisir, puisque chaque séance sera différente.

À vous de jouer et rendez-vous le jour de la compétition pour soit juste finir cette épreuve ou réaliser un bon chrono. N'oubliez pas : votre attempt paie toujours dans le sport, alors au travail !

Des questions ? N'hésitez pas à nous demander dans les commentaires.